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고민별 세팅법 업데이트 2026.07.27

두통 영양제 세팅법

여러 두통 가운데 영양제로 근거가 쌓인 것은 편두통 하나입니다.

머리가 아플 때 영양제로 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 나눠서 정리했어요.

긴장형 두통에는 시험해 본 영양제가 없습니다

내 두통이 편두통인지부터 구분하세요. 편두통이면 아래 성분들을 시도해 볼 만하고, 긴장형이면 영양제로 하실 일이 없습니다.

욱신거리면 편두통, 조이면 긴장형입니다

  • 편두통 머리 한쪽이 맥박 치듯 욱신거리고, 빛과 소리가 거슬리고, 속이 메슥거립니다. 움직이면 더 심해져요
  • 긴장형 머리 전체를 띠로 조이는 느낌입니다. 아픈 정도는 중간 이하인데 오래갑니다

둘 다 있는 분이 많습니다. 가장 아파서 눕고 싶었던 날을 떠올려, 그날이 어느 쪽에 가까웠는지로 판단하세요.

긴장형이라면 진료를 보는 편이 빠릅니다

흔한 쪽은 긴장형인데, 편두통에 쓰는 성분들은 긴장형에서 시험된 적이 아예 없습니다. 마그네슘도 리보플라빈도 코엔자임 Q10도 그렇습니다. 위약과 제대로 비교한 영양제 연구는 길초근(발레리안) 한 편뿐이라 권할 수준이 아니에요.1 긴장형 예방약 가운데서는 아미트립틸린이 가장 낫습니다.2 진료실에서 상의하실 일이에요.

군발두통은 편두통과 아예 다른 병입니다

한쪽 눈 주위가 15분에서 세 시간쯤 극심하게 아프고, 그쪽 눈이 충혈되거나 눈물·콧물이 나고, 몇 주 동안 매일 비슷한 시각에 반복된다면 군발두통일 수 있습니다. 고농도 산소나 수마트립탄 주사로 발작을 끊고 베라파밀로 예방하는 병이라3 영양제로 할 수 있는 일이 없습니다. 처음 진료에서 열에 여덟이 다른 병으로 진단될 만큼 놓치기 쉽습니다.4

내 경우는 어디에 해당할까요

한쪽이 욱신거리고 빛·소리가 거슬린다마그네슘 + 리보플라빈(B2) 400mg편두통 쪽입니다. 예방 목적이라 두 달은 채워 보고 판단하세요.
머리 전체를 띠로 조인다영양제로 하실 일이 없습니다긴장형입니다. 시험해 본 영양제가 없어요. 수면·자세·스트레스 관리와 약이 답입니다.
두통약을 한 달에 열흘 이상 먹는다약 줄이기가 먼저입니다약이 두통을 만들고 있을 수 있습니다. 여기에 영양제를 더해도 나아지지 않습니다.
벼락 치듯 갑자기 시작됐다지금 응급실로영양제를 고를 상황이 아닙니다. 아래 마지막 챕터를 보세요.

두통약을 한 달에 열흘 이상 드시면 약이 원인일 수 있습니다

영양제를 고르기 전에 지난달에 진통제 먹은 날부터 세어 보세요. 여기 걸리면 무슨 영양제를 드셔도 두통은 그대로입니다.

진통제를 자주 드시면 약이 도리어 두통을 만들어 냅니다. 아파서 먹고, 그 때문에 더 자주 아파지고, 그래서 또 먹는 고리에 들어가는 거예요.

  • 한 달에 15일 이상 아세트아미노펜이나 소염진통제(NSAIDs)처럼 성분이 한 가지인 약을 드신 경우
  • 한 달에 10일 이상 카페인이 섞인 복합 진통제나 트립탄·에르고타민·마약성 진통제를 드신 경우

이게 석 달 넘게 이어졌다면 약물과용 두통입니다.5 복합 진통제라면 더 적게 먹어도 걸립니다.

카페인도 마찬가지입니다. 매일 마시던 커피를 끊으면 두통이 오는데, 이틀째에 가장 심하고 하루 한 잔만 드시던 분에게도 옵니다.6 주말 아침에만 아프다면 카페인 금단을 먼저 의심하세요.

해당하신다면 진료를 먼저 보세요. 약을 끊는 며칠은 더 아파서 혼자 하기 어렵습니다.

편두통 예방은 마그네슘과 리보플라빈 두 가지가 먼저입니다

아래 성분들은 모두 예방용입니다. 이미 시작된 두통을 가라앉히는 게 아니라, 한 달에 겪는 발작 횟수를 줄이려고 매일 드시는 것이라 두 달은 채워야 판단이 섭니다. 용량은 모두 어른 기준입니다.

약으로 하는 예방이 따로 있습니다. 프로프라놀롤·토피라메이트가 오래 쓰였고 최근에는 CGRP를 겨냥한 주사도 나왔습니다. 한 달에 며칠씩 누워야 할 정도라면 영양제로 두 달을 보내기보다 진료를 먼저 보시는 게 순서예요.

1순위마그네슘

하루 300~400mg에서 시작, 두 달 이상

  • 영양제 중 편두통 근거가 가장 탄탄합니다. 여러 시험을 모은 분석에서 한 달에 겪는 발작 횟수도, 두통 있는 날도, 통증 정도도 모두 줄었어요7. 다만 학회 등급은 ‘아마도 효과 있음’ 정도라 확실하다는 뜻은 아닙니다89
  • 대표적인 시험에서 구연산 600mg을 먹은 쪽은 발작 횟수가 뚜렷하게 줄었고, 위약 쪽은 거의 그대로였습니다10
  • 형태를 크게 따지실 필요는 없습니다. 위약을 이긴 건 구연산이고10, 산화마그네슘도 예방약과 견준 시험에서 밀리지 않았어요11. 다만 어떤 염 형태는 위약과 차이가 없어 시험이 중간에 멈췄습니다12

고르는 팁

※ 새로 사신다면 구연산이 무난합니다. 흡수가 좋고 설사가 덜해서지, 산화가 안 듣는다는 뜻은 아니에요. 드시던 게 있으면 그대로 두 달을 채워 보고 판단하세요

주의

  • 설사가 나면 용량이 많다는 신호입니다. 국내 상한 350mg은 독성이 아니라 설사를 기준으로 정해진 값이에요13. 300~400mg으로 시작해 속이 괜찮으면 올리시고, 변이 무르면 아침·저녁으로 나눠 드세요
  • 같이 삼키면 안 되는 약이 있습니다. 항생제(테트라사이클린·퀴놀론계)·골다공증약·갑상선호르몬제와는 두세 시간 띄우세요. 그 약의 흡수가 떨어집니다14
  • 신장 기능이 많이 떨어진 분은 드시지 마세요. 의사와 먼저 상의하셔야 합니다
2순위리보플라빈 (비타민 B2)

하루 400mg, 석 달

  • 석 달 동안 진행된 시험에서 두통 있는 날이 절반 이하로 준 사람이 위약 쪽의 네 배 가까이 됐습니다15
  • 여러 시험을 모은 분석에서도 발작 횟수와 지속 시간은 줄었지만, 통증의 세기는 그대로였습니다16
  • 400mg까지는 용량을 올릴수록 효과가 커졌어요16. 적게 드시면 기대도 그만큼 낮추셔야 합니다. 어른을 대상으로 위약과 제대로 겨룬 시험은 사실상 앞의 한 편뿐입니다

고르는 팁

※ 라벨에서 함량을 직접 확인하세요. B군 복합제에 든 양은 대개 400mg에 못 미칩니다. 값이 싸고 흔한 성분이라 용량만 맞추면 돼요

주의

  • 임신 중이거나 계획 중이면 이 용량은 피하세요. 400mg은 영양 권장량을 훌쩍 넘는 양이고, 임신 중 안전을 확인한 자료가 없습니다
  • 소변이 형광 노란색으로 나옵니다. 흡수되지 않은 색소라 놀라지 않으셔도 됩니다
3순위코엔자임 Q10

하루 300mg을 100mg씩 세 번, 기름진 식사와 함께, 석 달

  • 위약과 비교한 시험에서 발작 횟수가 절반 이하로 준 사람이 세 배 넘게 많았습니다. 다만 차이가 벌어진 건 세 달째였어요17
  • 여러 시험을 모은 분석에서도 발작 횟수는 줄었지만 통증의 세기는 그대로였습니다. 지속 시간도 줄기는 했으나 10분 남짓이라 체감할 정도는 아니었어요18

고르는 팁

※ 셋 중 값이 가장 비쌉니다. 마그네슘과 B2를 먼저 채우고, 그래도 아쉬울 때 더하세요

※ 사실 거라면 석 달치로 잡으세요. 위 시험에서도 첫 두 달은 위약과 구분되지 않았습니다

주의

  • 잠이 안 오면 100~200mg으로 낮추세요. 용량이 높거나 늦게 드시면 잠을 방해할 수 있습니다. 300mg이라고 적은 건 연구가 그 용량으로만 이뤄졌기 때문이지, 적게 먹으면 효과가 없다는 뜻이 아닙니다
그다음오메가3 · 비타민 D · 알파리포산
  • 오메가3두통 때문에 새로 사실 것은 아닙니다. 고용량이 예방약보다 낫다고 한 분석이 있긴 한데, 소규모 연구를 간접적으로 견준 것이고19, 오메가3를 직접 시험한 가장 큰 연구는 정작 목표로 삼았던 지표에서 실패했습니다. 그마저 영양제가 아니라 식단을 바꾼 시험이었어요20. 다른 이유로 이미 드시고 있다면 그대로 두세요
  • 비타민 D검사에서 부족하게 나왔다면 채우세요. 발작 횟수는 줄었고 통증의 세기와 길이는 그대로였습니다21. 두통을 떠나서도 채워 둘 값어치가 있으니 셋 중에서는 이쪽이 먼저예요
  • 알파리포산정 시도해 볼 게 없다면 그때 드셔 보세요. 작은 연구를 여럿 모으면 발작 횟수가 줄어든 것으로 나오지만22, 위약과 정면으로 견준 시험에서는 차이가 없었습니다23. 합쳤을 때만 좋아 보이는 셈이에요

고르는 팁

※ 1~3순위를 두 달 채우고도 아쉬울 때 하나만 골라 더하시면 됩니다. 셋을 한꺼번에 겹쳐 드실 이유는 없어요

국내엔 쓸 형태가 없습니다멜라토닌
  • 해외 연구는 나쁘지 않습니다. 여러 시험을 모으면 두통 있는 날이 줄고 잠의 질도 함께 좋아졌어요24
  • 그런데 국내에서 처방받을 수 있는 형태가 하필 시험에서 실패한 쪽입니다. 2mg 서방형은 위약과 차이가 없었어요25. 좋은 결과가 나온 3mg 속방형은 국내에 없습니다

※ 그러니 두통 때문에 찾아 드실 성분은 아닙니다. 잠 문제가 같이 있다면 그건 그것대로 진료 때 이야기하실 일이에요

기대는 접으세요생강 · 화란국화 · B군 복합제
  • 생강 매일 먹어 예방하는 용도가 아닙니다26. 이미 아플 때 진통제와 함께라면 조금 도움이 될 수 있어요27
  • 화란국화(피버퓨) 한 달 발작 횟수가 반 번 줄어든 게 전부입니다28
  • B군 복합제 엽산·B6·B12를 묶어 먹인 시험에서 효과가 없었습니다29. 리보플라빈 한 가지를 400mg으로 올린 위 2순위와는 다른 이야기예요

※ 생강을 두고 ‘수마트립탄과 비슷했다’는 시험이 자주 인용되는데, 위약군이 없어 근거가 되지 못합니다30

주의

  • 화란국화는 임신 중 금기입니다. 자궁 수축을 일으킬 수 있어요. 국화과라 쑥·돼지풀에 알레르기가 있는 분도 피하세요31
피하세요버터버 (페타사이테스)
  • 효과 근거는 분명했지만, 간독성 때문에 미국신경과학회가 2012년 권고를 2015년에 거뒀습니다832
  • 원식물의 피롤리지딘 알칼로이드를 걸러내지 못한 제품이 섞여 있고, 어느 제품이 제대로 걸러낸 것인지 소비자가 확인할 방법이 없습니다32
아이는 다릅니다소아·청소년 두통
  • 어른 용량을 줄여서 아이에게 먹이지 마세요. 아이들에게는 같은 성분들이 위약을 이기지 못했습니다3334
  • 약도 그랬습니다. 아이 편두통 예방약은 위약과 견준 큰 시험에서 나을 게 없어 시험이 중간에 끝났어요35

※ 아이 두통은 영양제를 고를 문제가 아니라 진료로 원인을 찾을 문제입니다. 잠·끼니·화면 보는 시간처럼 생활에서 손댈 것이 더 많아요

추천 조합마그네슘 + 리보플라빈
  • 두 가지로 두 달을 채워 보고, 변화가 없으면 코엔자임 Q10을 더하거나 진료를 보세요.

섭취 예시

  • 아침 식후 리보플라빈 400mg
  • 저녁 식후 마그네슘 (설사가 나면 아침·저녁으로 나눠서)
  • 더한다면 코엔자임 Q10 100mg씩 세 끼 뒤에

두통에 기능성을 인정받은 건강기능식품은 없습니다

‘두통에 좋다’고 적힌 제품을 찾지 마시고, 위 성분과 용량이 들어 있는지만 라벨에서 확인하세요.

근거가 없어서가 아니라 법이 그렇습니다. 건강기능식품은 질병을 치료하거나 예방하는 효과를 기능성으로 인정받을 수 없습니다.36 그래서 마그네슘 라벨에 쓸 수 있는 문구도 ‘에너지 이용에 필요’, ‘신경과 근육 기능 유지에 필요’까지예요.37

라벨에 안 적혀 있다는 것과 근거가 없다는 것은 다릅니다. 편두통 근거는 논문에 있습니다.

생리 전후에만 아프다면 그 시기에만 마그네슘을 드셔 보세요

매달 같은 시기에만 두통이 심해진다면, 매일 드시는 대신 주기 15일째부터 다음 생리까지 마그네슘을 드시는 방법을 시험해 본 연구가 있습니다. 두통 있는 날이 줄었고 생리 전 증상도 가벼워졌어요.38 20명짜리 작은 연구지만, 아픈 시기가 정해져 있다면 복용 시기를 맞춰 볼 값어치는 있습니다.

매달 그 시기에 눕게 될 정도라면 생리에 맞춰 두통이 온다는 이야기를 진료 때 꺼내 보세요. 생리 며칠 전부터 트립탄을 짧게 쓰는 ‘단기 예방’을 해 볼 수 있습니다.39

이런 두통이라면 영양제를 고를 상황이 아닙니다

두통 뒤에 다른 원인이 숨어 있을 때 나타나는 신호를 정리한 목록이 있습니다.40 하나라도 해당하면 그 자체가 진단은 아니지만 더 살펴봐야 한다는 뜻이니, 진료부터 보세요.

  • 벼락두통 수초에서 1분 안에 통증이 정점에 이르는 두통입니다. 이럴 땐 지체 없이 응급실로 가세요
  • 열이 나거나 목이 뻣뻣할 때, 이유 없이 체중이 빠질 때
  • 팔다리 힘이 빠지거나 말이 어눌하거나 의식이 흐려질 때
  • 50세가 넘어 처음 시작된 두통, 암 병력이 있거나 면역이 떨어진 상태일 때
  • 눕고 서는 자세에 따라 통증이 확 달라질 때, 머리를 다친 뒤에 생겼을 때
  • 임신 중이거나 출산 직후일 때, 한쪽 눈이 아프고 충혈되며 시야가 흐려질 때
  • 진통제를 과용하고 있을 때(위 두 번째 챕터)

정리하면

편두통이라면 마그네슘과 리보플라빈 400mg 두 가지로 두 달을 채워 보시고, 그래도 아쉬우면 코엔자임 Q10을 더하세요. 여기까지가 영양제로 할 수 있는 일입니다.

긴장형이라면 영양제 검색을 접으셔도 됩니다. 시험해 본 것이 없어서 권할 것도 없습니다.

그리고 어느 쪽이든, 지난달에 두통약을 먹은 날이 열흘이 넘는다면 무슨 성분이었는지 확인해 위 기준에 걸리는지부터 보세요. 걸린다면 약을 정리하는 게 영양제보다 먼저입니다.

Footnotes

  1. Azizi H, Shojaii A, Hashem-Dabaghian F, et al. Effects of Valeriana officinalis (valerian) on tension-type headache: a randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. Avicenna J Phytomed. 2020;10(3):297-304. PMID:32523884 · PMC7256276. ↩

  2. Comparative effects of pharmacological interventions in the prophylactic treatment of tension-type headache: systematic review and network meta-analysis. Ann Med. 2026. PMC12818289. ↩

  3. Robbins MS, Starling AJ, Pringsheim TM, Becker WJ, Schwedt TJ. Treatment of cluster headache: the American Headache Society evidence-based guidelines. Headache. 2016;56(7):1093-1106. PMID:27432623 · DOI:10.1111/head.12866. ↩

  4. Diagnostic and therapeutic errors in cluster headache: a hospital-based study. J Headache Pain. 2014;15:56. PMC4166399. ↩

  5. International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. 8.2 Medication-overuse headache. International Headache Society. ↩

  6. Caffeine Withdrawal. StatPearls. NCBI Bookshelf NBK430790. ↩

  7. Effects of selected dietary supplements on migraine prophylaxis: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Neurol Sci. 2024. PMID:39404918 · DOI:10.1007/s10072-024-07794-0. ↩

  8. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346-1353. PMID:22529203. ↩ ↩2

  9. von Luckner A, Riederer F. Magnesium in migraine prophylaxis: is there an evidence-based rationale? A systematic review. Headache. 2018;58(2):199-209. PMID:29131326. ↩

  10. Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996;16(4):257-263. ↩ ↩2

  11. Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. PMID:30798472 · DOI:10.1007/s13760-019-01101-x. ↩

  12. Pfaffenrath V, Wessely P, Meyer C, et al. Magnesium in the prophylaxis of migraine: a double-blind placebo-controlled study. Cephalalgia. 1996;16(6):436-440. PMID:8902254. ↩

  13. 보건복지부·한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준 · 마그네슘 상한섭취량(식품 외 급원 기준). ↩

  14. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals · Interactions with Medications. ↩

  15. Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998;50(2):466-470. ↩

  16. The effect of riboflavin on the mean attack frequency, severity, and duration of migraine headaches: a systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. J Res Med Sci. PMC12949614. ↩ ↩2

  17. Sándor PS, Di Clemente L, Coppola G, et al. Efficacy of coenzyme Q10 in migraine prophylaxis: a randomized controlled trial. Neurology. 2005;64(4):713-715. ↩

  18. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine: a meta-analysis. PMC7786797. ↩

  19. High dosage omega-3 fatty acids outperform existing pharmacological options for migraine prophylaxis: a network meta-analysis. Adv Nutr. 2024. PMC10808921 · DOI:10.1016/j.advnut.2023.100163. ↩

  20. Ramsden CE, Zamora D, Faurot KR, et al. Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. BMJ. 2021;374:n1448. ↩

  21. Effects of vitamin D on migraine: a meta-analysis. Neurol India. 2023;71(4). PMID:37635492. ↩

  22. The efficacy of alpha-lipoic acid in migraine: a systematic review and meta-analysis. Adv Integr Med. 2025. ScienceDirect PII:S2212958825001508. ↩

  23. Magis D, Ambrosini A, Sándor P, Jacquy J, Laloux P, Schoenen J. A randomized double-blind placebo-controlled trial of thioctic acid in migraine prophylaxis. Headache. 2007;47(1):52-57. PMID:17355494. ↩

  24. Efficacy and safety of melatonin in migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Curr Pain Headache Rep. 2026. PMID:41627537 · PMC12864225. ↩

  25. Alstadhaug KB, Odeh F, Salvesen R, Bekkelund SI. Prophylaxis of migraine with melatonin: a randomized controlled trial. Neurology. 2010;75(17):1527-1532. PMID:20975054. ↩

  26. Martins LB, Rodrigues AMDS, Monteze NM, et al. Double-blind placebo-controlled randomized clinical trial of ginger (Zingiber officinale Rosc.) in the prophylactic treatment of migraine. Cephalalgia. 2020. DOI:10.1177/0333102419869319. ↩

  27. Martins LB, Rodrigues AMDS, Rodrigues DF, et al. Double-blind placebo-controlled randomized clinical trial of ginger (Zingiber officinale Rosc.) addition in migraine acute treatment. Cephalalgia. 2019;39(1):68-76. PMID:29768938. ↩

  28. Wider B, Pittler MH, Ernst E. Feverfew for preventing migraine. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(4):CD002286. ↩

  29. The effect of 1 mg folic acid supplementation on clinical outcomes in female migraine with aura patients. J Headache Pain. 2016. PMC4919187. ↩

  30. Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PMID:23657930. ↩

  31. Feverfew. Drugs.com Natural Products Database · contraindications and warnings. ↩

  32. National Center for Complementary and Integrative Health. Headaches and Complementary Health Approaches: What the Science Says. ↩ ↩2

  33. Slater SK, Nelson TD, Kabbouche MA, et al. A randomized, double-blinded, placebo-controlled, crossover, add-on study of CoEnzyme Q10 in the prevention of pediatric and adolescent migraine. Cephalalgia. 2011;31(8):897-905. PMID:21586650. ↩

  34. High-dose riboflavin for migraine prophylaxis in children: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Child Neurol. 2008. PMID:18984840. ↩

  35. Powers SW, Coffey CS, Chamberlin LA, et al. Trial of amitriptyline, topiramate, and placebo for pediatric migraine. N Engl J Med. 2017. PMID:27788026. ↩

  36. 「건강기능식품에 관한 법률」 제15조제2항 단서 및 같은 법 시행규칙 제20조의3. ↩

  37. 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 정보 · 마그네슘. 식품안전나라. ↩

  38. Facchinetti F, Sances G, Borella P, Genazzani AR, Nappi G. Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium. Headache. 1991;31(5):298-301. PMID:1860787. ↩

  39. Triptans in prevention of menstrual migraine: a systematic review with meta-analysis. J Headache Pain. 2013;14:7. PMC3620011. ↩

  40. Do TP, Remmers A, Schytz HW, et al. Red and orange flags for secondary headaches in clinical practice: SNNOOP10 list. Neurology. 2019;92(3):134-144. PMID:30587518 · DOI:10.1212/WNL.0000000000006697. ↩

작성자 메디슨맨 메디슨맨
관련 성분
마그네슘코큐텐멜라토닌비타민D오메가3알파리포산

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