아연 Zinc

기능

면역·감기

충분한 사람의 예방엔 효과가 없지만, 부족한 사람은 달라요.

아연 로젠지(증상 초기에 하루 75mg 이상을 빨아 먹는 방식)가 감기를 하루이틀쯤 짧게 했다는 연구는 있습니다. 다만 예방 효과는 없고 근거도 약하며, 고용량이라 메스꺼움이 흔해요. 그래도 시도해 본다면, 효과를 보려면 삼키는 알약이 아니라 입에서 천천히 녹이는 로젠지로, 증상이 시작된 지 24시간 안에 써야 합니다. 입에서 녹이는 로젠지는 괜찮지만, 코에 뿌리거나 바르는 ‘비강 아연’ 제품은 후각을 영구히 잃었다는 보고가 있어 쓰지 마세요.¹ 반면 아연이 부족하면 면역이 전반적으로 무너집니다. T·B세포와 NK세포가 줄고 흉선 기능이 떨어져 감염에 취약해지거든요. 그래서 결핍이 흔한 소아·고령에선 보충이 폐렴·하기도 감염을 줄였습니다. 결국 충분한 사람과 부족한 사람을 나눠 봐야 합니다.²³⁴

결핍 보충 (피부·상처·미각·탈모)

부족하면 여기저기 티가 나는데, 채우면 돌아옵니다.

아연은 피부·면역·미각·상처 회복에 두루 필요합니다. 그래서 부족하면 피부염·상처 회복 지연·미각 저하·탈모가 올 수 있어요. 다만 이건 결핍일 때의 이야기고, 채우면 개선됩니다. 이미 충분한 사람이 더 먹는다고 더 좋아지진 않습니다.⁵

여드름

특히 부족하거나 중등도 여드름에 도움이 됩니다.

아연은 염증을 가라앉혀 여드름을 줄입니다. 실제로 여드름이 있는 분은 혈중 아연이 낮은 경우가 많아요. 강한 치료를 대신할 정도는 아니지만, 보조로 챙길 만합니다.⁶

생리통·생리전증후군

신호가 또렷한 편이지만, 아직 소규모 연구에 기댄 단계예요.

원발성 생리통을 다룬 RCT들을 모은 2024년 메타분석에서 아연이 통증을 꽤 크게 줄였습니다. 하루 7mg 정도의 낮은 용량으로도 효과가 있었고, 8주 이상 꾸준히 먹었을 때 더 좋았어요. 생리전증후군(PMS)의 정서·신체 증상도 줄었다는 2025년 메타분석이 있습니다. 다만 시험들이 대체로 규모가 작고 종류도 제각각이라 강하게 단정하긴 이르니, 진통제를 대신하기보다 보조로 생각하세요.⁷⁸

남성 생식·테스토스테론

부족할 때만 올려줍니다. ‘부스터’는 아니에요.

아연이 부족한 남성은 보충하면 테스토스테론·정자 지표가 좋아졌습니다. 하지만 이미 충분한 사람에선 더 올라가지 않습니다. 결핍을 메우는 것이지, 정상인 사람을 끌어올리는 부스터가 아니에요.⁹

소아 급성 설사

잘 검증돼 있어요(주로 결핍이 흔한 지역의 소아).

WHO·유니세프는 5세 미만 설사 아동에게 하루 10~20mg을 2주간 권합니다. 설사 기간과 재발을 줄여 주거든요. 평소 아연이 부족하기 쉬운 지역에서 효과가 특히 큽니다.¹⁰

방사선 치료 중 구내염

쓴다면 삼키는 게 아니라 가글입니다.

두경부암 방사선 치료 중 생기는 구내염에 아연이 도움이 되는지는 오랜 논쟁거리라, 국제 가이드라인도 아직 결론을 못 냈습니다. 최근 분석에서는 아연을 입에 머금는 가글로 쓴 쪽에서만 심한 구내염이 뚜렷하게 줄었고, 삼켜서 먹은 쪽은 차이가 없었어요.¹¹ 임상이 5건뿐이라 확정된 이야기는 아니고, 치료 중이라면 임의로 챙기지 말고 주치의와 상의하세요.

황반변성 (눈)

특정 환자군에서만 의미가 있어요.

항산화제와 함께 먹는 아연이 ‘중기 이상 황반변성’ 환자에서 진행을 늦췄습니다(AREDS 연구). 단 이건 해당 안과 질환이 있는 분의 이야기고, 일반인의 눈 예방용은 아닙니다. AREDS 제형은 아연이 하루 80mg으로 높은데, 이 용량을 오래 먹은 군에서 요로감염·요로결석 같은 비뇨기 문제로 입원하는 비율이 조금 더 높았습니다(7.6%→11.1%). 그래서 이 제형은 안과 처방 맥락에서만 쓰는 게 맞습니다.⁵¹²

우울

연관은 보이지만 근거는 약해요.

우울한 사람에게서 혈중 아연이 낮은 경향이 관찰됩니다. 보조요법으로서 가능성은 있지만, 아연만으로 우울이 나아지길 기대할 정도는 아닙니다.¹³

혈당·콜레스테롤

어느 정도 검증됐고, 특히 대사가 안 좋은 분에서 또렷해요.

아연을 보충하면 공복혈당·당화혈색소(HbA1c)·인슐린 저항성이 조금 낮아지고, 총콜레스테롤·LDL·중성지방은 내려가고 HDL은 올랐습니다. 효과가 크진 않지만 당뇨·대사질환이 있는 분에서 더 뚜렷했어요. 평소 건강한 사람이 큰 변화를 기대할 일은 아닙니다.¹⁴

위·장 점막 보호 (징크-L-카르노신)

아연을 카르노신과 묶은 ‘징크-L-카르노신’은 위장에 쓰는 형태예요.

아연을 L-카르노신과 결합한 징크-L-카르노신(폴라프레징크)은 위·장 점막에 오래 머무르며 보호해, 일본에선 위염·위궤양 치료제로 쓰입니다. 위궤양을 아물게 하고, 헬리코박터 제균 치료에 더하면 제균율을 높였으며, 진통소염제(NSAID)나 격한 운동으로 상한 장 점막을 보호했다는 사람 임상이 있어요. 보통 75mg을 하루 두 번 식후에 4~8주 쓰는데, 이 용량이면 아연을 하루 30mg 안팎 먹는 셈이라 다른 아연 제품과 겹치지 않게 하세요.¹⁵¹⁶

용량

하루 8~15mg이면 충분합니다.

성인 권장량은 하루 약 8~10mg이고, 평소 식사로 대개 채워집니다. 보충제로 더한다면 10~15mg 정도면 넉넉해요. 우리나라 상한은 하루 35mg이지만, 전문가들은 오래 드실 거라면 많아도 30mg 이하로 잡길 권합니다. 적극적으로 챙기고 싶다면 그 선에 맞춰 하루 30mg까지는 시도해볼 수 있어요. 감기용 고용량 로젠지는 며칠만 쓰는 단기 예외예요.⁵¹⁷

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	8~15mg (적극 섭취 시 최대 30mg)	식사와 함께

공복에 먹으면 속이 메스꺼울 수 있으니 식사와 함께 드세요. 철분·갑상선약과는 시간을 띄우세요(아래 주의사항).

어린이

결핍이 흔한 지역의 5세 미만 설사 아동에게 하루 10~20mg을 2주간 쓰는 방법이 잘 검증돼 있습니다(위 ‘소아 급성 설사’ 참고). 영양이 부족한 지역에선 아연 보충이 키를 조금(평균 0.2cm 남짓) 키웠다는 분석도 있지만 효과가 작고, 잘 먹는 환경의 아이에겐 별 의미가 없어요. 그 밖의 일반적인 보충은 필요 여부와 용량을 의사·약사와 상의해 정하세요.¹⁷¹⁸

임산부·수유부

임신부는 하루 10.5mg, 수유부는 13mg이면 충분합니다(상한 35mg). 그 이상 오래 먹으면 오히려 구리가 부족해질 수 있으니 메가도스는 피하세요. 코크란 분석에서 임신 중 아연 보충이 조산을 조금 줄였다는 신호가 있었지만, 근거가 약하고 저체중·사산 같은 중요한 결과는 바꾸지 못했어요. 아연이 부족하기 쉬운 환경이 아니라면 굳이 따로 챙길 이유는 크지 않습니다.¹⁷¹⁹

형태 고르기

글루콘산·구연산·피콜린산 아연이 흡수도 속 편함도 무난합니다. 공복엔 메스꺼우니 어떤 형태든 식사와 함께 드세요. ‘천연’이든 합성이든 흡수와 효과는 같습니다.⁵

부작용

메스꺼움 (공복에 먹을 때)

가장 흔합니다.

식사와 함께 먹으면 대부분 가라앉아요.⁵

구리 결핍 (고용량을 오래 먹을 때)

아연을 오래 과하게 먹을 때의 진짜 위험입니다.

하루 50mg 이상을 수주에서 수개월 먹으면 구리가 부족해져 빈혈·손발 저림 같은 신경 증상이 올 수 있습니다. 더 진행하면 척수가 상해 걸음이 휘청거리는 단계까지 가기도 하는데, 이쯤 되면 구리를 채워도 신경 손상이 다 돌아오지 않을 수 있어요. 이땐 구리를 따로 보충해도 아연이 그 흡수까지 방해해 잘 듣지 않을 가능성이 큽니다. 보충제 말고도 틀니용 접착제에 아연이 들어 있어 모르고 과량이 쌓이는 경우가 있으니 함께 살피세요. 결국 답은 ‘고용량 아연을 오래 먹지 않기’예요.⁵²⁰

여기에 더해, 저·중용량과 달리 하루 50mg을 넘겨 오래 드시면 오히려 면역이 떨어지고, 앞서 본 것과 반대로 좋은 콜레스테롤(HDL)이 낮아질 수 있습니다.²¹

남성이 ‘테스토스테론에 좋다’며 고용량을 길게 먹는 경우도 주의할 만합니다. 하루 75mg을 넘겨 먹거나 15년 넘게 이어 먹은 남성에서 공격성 전립선암이 더 많았다는 장기 관찰연구가 있어요(인과까지 확인된 건 아닙니다). 어느 쪽이든 결론은 같습니다. 하루 30mg 안쪽이면 해당 없는 이야기이고, 메가도스를 습관처럼 오래 끌지 마세요.²²

주의사항

여러 제품에서 겹치기 쉬워요

아연은 유산균·눈 영양제(루테인)·아르기닌·감기 보조제·종합비타민 등 여기저기 들어 있습니다.

모르고 겹치면 하루 권장량을 훌쩍 넘겨 구리 부족으로 이어질 수 있어요. 새 영양제를 더할 땐 라벨에서 아연이 겹치는지 확인하고, 합쳐서 하루 30mg을 넘기지 마세요.⁵

흡수가 방해되는 약

아연은 일부 항생제(테트라사이클린·퀴놀론계)·골다공증약의 흡수를 방해합니다. 2~4시간 띄워서 드세요.⁵

류마티스약 페니실라민과는 최소 1시간 띄워 드세요. 서로 흡수를 방해합니다.²¹

같은 원리로 일부 HIV 치료제(돌루테그라비르 등 통합효소억제제)와 윌슨병 치료제 트리엔틴도 아연과 함께 먹으면 약 흡수가 떨어집니다. 해당 약을 드시는 분은 아연을 2시간 전이나 4~6시간 뒤로 띄우세요.²³

아연을 빠져나가게 하는 약

티아지드 이뇨제는 아연을 소변으로 더 빼내, 오래 드시면 아연이 부족해질 수 있습니다.²¹

Footnotes

1. US Food and Drug Administration. Warning on Zicam intranasal zinc products and loss of sense of smell. 2009. ↩

2. Nault D, et al. Zinc for the prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024. PMID:38719213 ↩

3. Lassi ZS, et al. Zinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months. Cochrane Database Syst Rev. 2016. PMID:27915460 ↩

4. Haase H, Rink L. Zinc signals and immune function. BioFactors. 2014. PMID:23804522 ↩

5. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

6. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2022. ↩

7. Efficacy of zinc supplementation in the management of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024. PMID:39683510 ↩

8. Effect of zinc supplementation on premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2025. S0301-2115(25)00358-6 ↩

9. Correlation between serum zinc and testosterone: a systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023. PMID:36577241 ↩

10. World Health Organization & UNICEF. Clinical management of acute diarrhoea: zinc supplementation (10–20 mg/day for 14 days, children under 5). ↩

11. The Route of Administration Determines the Efficacy of Zinc for Radiation-Induced Oral Mucositis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Oncol. 2026. PMID:42346271 ↩

12. Johnson AR, et al. High dose zinc increases hospital admissions due to genitourinary complications. J Urol. 2007. PMID:17222649 ↩

13. Swardfager W, et al. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013. PMID:23806573 ↩

14. Zinc supplementation and cardiovascular disease risk factors: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Trace Elem Med Biol. 2023. PMID:37399684 ↩

15. A review of zinc-L-carnosine and its positive effects on oral mucositis, taste disorders, and gastrointestinal disorders. Nutrients. 2020. PMC7146259. ↩

16. Efficacy and safety of polaprezinc-based therapy versus the standard triple therapy for Helicobacter pylori eradication: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022. PMC9573391. ↩

17. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). ↩ ↩² ↩³

18. Liu E, et al. Effect of zinc supplementation on growth outcomes in children under 5 years of age. Nutrients. 2018. PMC5872795 ↩

19. Carducci B, et al. Zinc supplementation to improve pregnancy and infant outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2021. CD000230.pub6 ↩

20. Hedera P, et al. Zinc-containing denture adhesive: a potential source of excess zinc resulting in copper deficiency myelopathy. Br Dent J. 2011. PMID:21660014 ↩

21. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc. ↩ ↩² ↩³

22. Zhang Y, et al. Zinc supplement use and risk of aggressive prostate cancer: a 30-year follow-up study. Eur J Epidemiol. 2022. PMID:36326979 ↩

23. US Department of Health and Human Services. Clinicalinfo HIV drug-drug interactions: integrase inhibitors and polyvalent cation products (including zinc). ↩