성분 정보 업데이트 2026.06.26

단백질 Protein

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

반드시 충분히 챙겨야 하는 영양소예요. 식사로 못 챙기면 보충제로라도 충분히 확보하세요.

기능

부족하면 나타나는 신호

근육·면역·머리카락까지 두루 영향을 받습니다.

단백질이 오래 모자라면 몸이 저장된 근육부터 헐어 씁니다. 그래서 근육과 기운이 줄고, 면역이 떨어져 상처가 잘 낫지 않거나 자주 아픕니다. 손톱이 부서지고 머리카락이 가늘어지며, 심하면 붓기(부종)도 생깁니다. 우리나라에서 심한 결핍은 드물지만, 적게 드시는 어르신이나 다이어트·회복기에는 모자라기 쉽습니다.¹

근육 (운동과 함께)

운동과 같이하면 확실합니다.

근력운동을 하면서 단백질을 충분히 먹으면 근육량과 근력이 더 늘었습니다(여러 임상 종합). 하루 체중 1kg당 1.6g까지는 효과가 커지지만, 그 이상은 더 늘려도 별 차이가 없었습니다. 운동 없이 단백질만 먹는다고 근육이 붙지는 않습니다.²

노년 근육·노쇠 예방

나이 들수록 더 중요합니다.

나이가 들면 같은 양으로는 근육이 잘 만들어지지 않아(동화 저항) 단백질이 더 필요합니다. 충분히 먹은 어르신은 근육·근력이 잘 유지되고 노쇠 위험도 낮았습니다. 다만 단백질만 늘려서 얻는 근육 이득은 분석마다 엇갈려, 가볍게라도 근력운동을 곁들일 때 효과가 분명합니다.³⁴⁵ 실제로 근육 합성을 직접 재 본 분석에서 나이에 따른 차이는 그리 크지 않았고, 운동을 한 뒤에는 젊은 사람과 차이가 없었습니다.⁶

체중관리(다이어트)

포만감과 근육 보존에 도움이 됩니다.

단백질은 탄수화물·지방보다 배부름을 오래 주고, 소화에 열량도 더 씁니다. 살을 뺄 때 단백질을 넉넉히 먹으면 근육은 지키면서 지방 위주로 빠지는 데 도움이 됩니다.⁷

식후 혈당

식사 전 유청이 혈당 상승을 줄여 줍니다.

식사 전에 유청을 먹으면 식후 혈당이 조금 덜 오른다는 연구가 있습니다. 당뇨·대사 관리에 보조적으로 활용할 수 있습니다.⁸

혈압·콜레스테롤

효과는 작고 조건이 붙지만, 유청에서 사람 근거가 있습니다.

유청을 챙긴 사람들에서 수축기 혈압이 평균 1.5mmHg 정도 낮아졌습니다(효과는 작은 편).⁹ 콜레스테롤은 운동을 같이하거나 50세 미만일 때만 LDL과 중성지방이 조금 내려갔고, 그 밖에선 뚜렷하지 않았습니다.¹⁰ 혈압·콜레스테롤을 낮추려고 일부러 먹을 만큼은 아니지만, 단백질을 챙기면 따라오는 덤 정도로 보면 됩니다.

과대광고·오해

운동 직후 30분 안에 먹어야 한다?

그렇지 않습니다. ‘단백질 섭취 골든타임’은 훨씬 넓어서, 운동 전후 몇 시간 안에만 먹으면 됩니다. 타이밍보다 하루 총 섭취량이 훨씬 중요합니다.¹¹

많이 먹을수록 근육이 더 붙는다?

아닙니다. 근육 목적이라면 하루 체중 1kg당 1.6g 안팎이면 충분하고, 그 이상은 추가 이득이 거의 없습니다. 남는 단백질은 근육이 아니라 에너지로 쓰이거나 저장됩니다.²

단백질이 뼈를 약하게 한다?

오래된 오해입니다. 과거에는 단백질이 칼슘을 빠져나가게 해 뼈에 나쁘다고 봤지만, 최근 분석에서는 오히려 단백질을 충분히 먹은 사람에게서 고관절 골절이 더 적은 경향이 나타났습니다(골밀도 자체는 큰 차이가 없었습니다).¹²

단백질 보충제가 간을 망가뜨린다?

오해입니다. 건강한 간에서는 하루 체중 1kg당 2g까지도 별 탈 없이 쓰였습니다. 오히려 간이 약한 분(간경변 등)에게도 예전엔 단백질을 줄이라고 했지만, 지금은 근육이 빠지지 않게 충분히 드시라고 권고가 바뀌었습니다(이 경우는 의료진과 상의).¹³

용량

결핍을 막으려면 하루 체중 1kg당 1g, 적극적으로 챙기려면 1.2~1.6g입니다.

운동·다이어트·노년처럼 단백질이 더 필요할 때는 1.2~1.6g을 권합니다. 보충제는 식사로 모자란 만큼만 채우는 용도이고, 한 끼에 25~30g쯤 들어가면 근육 합성에 충분합니다.²³

섭취 방법

일반 성인

1일 총량	한 끼 기준	타이밍
체중 1kg당 1g(최소)~1.6g	25~30g	하루 중 고르게

운동하는 날은 운동 전후 끼니에 맞춰 먹으면 되고, 굳이 시계를 볼 필요는 없습니다. 끼니마다 단백질을 나눠 먹는 편이 한 번에 몰아 먹는 것보다 낫습니다. 단백질은 누구에게나 필요한 영양소이고, 음식으로 먹는 양은 안전합니다.

어린이

음식으로 먹는 단백질은 안전하지만, 보충제로 한꺼번에 많이 더하기 전에 의사·약사와 상의하세요.

임산부·수유부

음식으로 먹는 단백질은 안전하지만, 보충제로 한꺼번에 많이 더하기 전에 의사·약사와 상의하세요.

형태 고르기

형태	특징	메모
유청(whey)	빠른 흡수·류신 풍부	가장 흔하고 근육에 무난
카제인	느린 흡수	공복이 길 때(취침 전 등)
식물성(대두·완두·현미)	류신만 맞추면 비슷	비건·유당불내증에

유청은 농축(WPC)·분리(WPI)·가수분해(WPH)로 나뉩니다. 우유를 먹으면 속이 불편한 분(유당불내증)은 유당을 줄인 분리유청(WPI)이나 식물성을 고르면 됩니다. 식물성도 류신만 충분하면 근육 효과는 유청과 비슷합니다.¹⁴ 우유 알레르기가 있는 분은 유청·카제인 대신 완두·대두 같은 식물성을 고르세요(유당불내증과는 다른 문제입니다).

부작용

위장 불편

가장 흔합니다.

한 번에 많이 먹으면 더부룩함·가스가 생길 수 있고, 유당불내증이면 농축유청에서 설사가 날 수 있습니다. 나눠 먹거나 분리유청·식물성으로 바꾸면 줄어듭니다.¹⁵

콩팥·뼈 걱정은 대개 과장

건강한 사람에게는 안전합니다.

고단백이 콩팥을 망가뜨린다는 우려가 있었지만, 콩팥이 건강한 사람에서는 신장 기능에 나쁜 영향이 확인되지 않았습니다. 뼈에도 해롭지 않고 오히려 도움이 됩니다(위 참고).¹⁵¹²

주의사항

콩팥병(만성콩팥병)이 있다면

이미 신장 기능이 떨어진 분은 단백질을 제한해야 할 수 있습니다.

건강한 사람과 달리 이 경우에는 담당 의사와 섭취량을 정하세요.¹⁵

유당불내증이 있다면

농축유청(WPC)은 유당이 남아 있어 설사·가스를 일으킬 수 있습니다.

분리유청(WPI)이나 식물성 단백질을 고르세요.¹⁴

신장결석이 잦다면

신장결석을 자주 겪는 분은 동물성 고단백에 주의하세요.

요산·옥살산이 늘어 결석이 생기기 쉬워질 수 있습니다.¹⁵

중금속이 걱정된다면

단백질 보충제, 특히 식물성·초콜릿맛·유기농 제품에서 납·카드뮴 같은 중금속이 상대적으로 높게 나온 보고가 있습니다.

다만 그 기준이 캘리포니아의 매우 엄격한 안전선(Prop 65)이라 곧장 건강 위험으로 보긴 어렵고, 제3자 검사를 거친 제품을 고르면 충분합니다.¹⁶

갑상선약·파킨슨약을 드신다면

단백질이 이 두 약의 흡수를 방해할 수 있어, 약과 시간을 띄워 드세요.

갑상선호르몬제(레보티록신, 특히 대두 단백과 함께)는 흡수가 줄어 약 효과가 떨어질 수 있으니, 공복에 약을 먹고 보충제는 두세 시간 뒤로 미루면 됩니다.¹⁷ 파킨슨약(레보도파)도 단백질과 흡수 경로가 겹쳐, 약 시간과 단백질을 몰아 먹는 끼니를 분리하는 것이 좋습니다.¹⁸ 두 경우 모두 자세한 일정은 담당 의사·약사와 정하세요.

Signs and consequences of inadequate dietary protein (muscle wasting, edema, impaired immunity and wound healing). NIH MedlinePlus; clinical nutrition reviews on protein-energy malnutrition. ↩
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PMID:28698222. ↩ ↩² ↩³
Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. PMID:23867520. ↩ ↩²
Coelho-Júnior HJ, et al. Protein intake and frailty in older adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2022. PMID:35807947. ↩
Effects of supplemental protein in older people: an overview of meta-analyses. Age Ageing. 2025. doi:10.1093/ageing/afaf351. ↩
Age-related anabolic resistance and post-absorptive muscle protein synthesis: an integrative systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2026. PMID:42326998 ↩
Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. PMID:25926512. ↩
Whey protein consumption before meals improves postprandial glycemic control in type 2 diabetes mellitus. PMC10709019. ↩
The effects of whey protein on blood pressure: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023. doi:10.1016/j.numecd.2023.05.025. ↩
Prokopidis K, et al. The effects of whey protein supplementation on indices of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2024. doi:10.1016/j.clnu.2024.12.003. ↩
Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMID:24299050. ↩
Groenendijk I, et al. Protein intake and bone health: an umbrella review. Dietary protein intake above the current RDA and bone health: a systematic review and meta-analysis (hip fracture risk reduced). 2017. PMID:28686536. ↩ ↩²
High-protein diet and liver health in healthy adults (safe up to ~2 g/kg/day). High protein diet and metabolic plasticity in NAFLD: myths and truths. Nutrients. 2019. PMC6950466. Protein restriction in cirrhosis/hepatic encephalopathy is outdated; adequate protein (1.2–1.5 g/kg) recommended (ACG/AASLD nutrition in liver disease). ↩
Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis and resistance-training adaptations: systematic reviews and meta-analyses (leucine-matched comparisons). ↩ ↩²
Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with normal- or lower-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018. PMID:30383278. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴
Lead, cadmium and other heavy metals detected in protein supplements; higher in plant-based, chocolate-flavored and organic products, benchmarked against California Prop 65 limits. Clean Label Project / consumer testing reports. ↩
Wiesner A, et al. Levothyroxine interactions with food and dietary supplements: a systematic review. Pharmaceuticals (Basel). 2021. PMC8002057. ↩
Motor fluctuations due to interaction between dietary protein and levodopa in Parkinson’s disease. J Clin Mov Disord. 2016. PMC4881294. ↩

작성자

메디슨맨

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