올리브유 Olive Oil

기능

심혈관 건강

나쁜 지방을 대신할 땐 좋지만, 흔히 알려진 만큼 특별하진 않습니다.

버터·라드 같은 동물성·포화지방을 올리브유로 바꾸면 심혈관·사망 위험이 낮아집니다. 이게 올리브유의 진짜 강점이에요.¹ 다만 이득은 그 교체에서 나오지, 평소 식단에 올리브유를 더 부어 기름 총량만 늘린다고 더 좋아지진 않습니다. 핵심은 얼마나 많이가 아니라 ‘무엇을 무엇으로 바꿨느냐’거든요.

그리고 ‘올리브유라서’ 특별한 것도 아니에요. 해바라기유 같은 다른 식물성 기름과 맞비교하면 더 낫지 않았고, LDL이 오히려 조금 오른 시험도 있었습니다.² 동물성 지방을 식물성 기름으로 바꾸는 게 핵심이에요. (사실 올리브유의 심장 효과를 뒷받침하던 유명한 연구들도 최근 많이 반박되고 있습니다.³⁴)

콜레스테롤 산화 보호

딱 ‘지질 산화를 늦춘다’까지만 공식 인정됐어요.

올리브유 폴리페놀(하이드록시티로졸 등)이 혈중 지질의 산화를 늦춘다는 건 유럽 식품안전청(EFSA)이 인정한 효과입니다. 단 이건 하루 폴리페놀 5mg 이상(올리브유 약 20g에 든 양)일 때이고, 시판 올리브유 상당수는 이 양에 못 미쳐요.⁵ 여기서 더 나아간 주장, 즉 ‘콜레스테롤을 낮춘다’거나 ‘심장병을 막는다’는 EFSA가 근거 부족으로 인정하지 않았습니다. 산화를 늦추는 것과 실제로 심장병을 줄이는 것은 다른 얘기예요.⁶

폴리페놀이 많은 엑스트라버진은 이완기 혈압을 조금 낮추고 혈관 내피 기능을 약간 개선한다는 보고도 있지만, 효과 크기가 작고 일관되진 않습니다.⁷

2형 당뇨·혈당

관찰에선 좋아 보이지만, 임상시험에선 뚜렷하지 않아요.

올리브유를 많이 먹는 사람일수록 2형 당뇨 위험이 낮았다는 관찰 연구가 있습니다. 이런 대규모 코호트 근거는 질이 괜찮은 편이에요. 다만 직접 먹여 본 임상시험들을 모으면 혈당과 당화혈색소가 뚜렷이 좋아지진 않았어요. 다른 기름을 올리브유로 바꾸는 정도의 보탬으로 보면 됩니다.⁸⁹

비슷하게, 올리브유를 많이 먹는 사람에게서 일부 암 위험이 낮게 관찰되기도 했지만, 이 역시 관찰 연구 위주라 근거는 약합니다.¹⁰

인지·치매

가능성은 보이지만, 아직 확립된 단계는 아닙니다.

올리브유와 지중해식 식단을 즐기는 사람일수록 인지 저하나 치매 관련 사망이 적었다는 관찰 연구가 있습니다.¹¹ 최근에는 경도인지장애·치매가 있는 노인을 대상으로 엑스트라버진 올리브유를 직접 먹여 본 소규모 임상들을 모은 분석에서 인지 점수가 소폭 좋아졌다는 결과도 나왔습니다.¹² 다만 표본이 작고 근거 수준이 낮아, 연구진도 예비적 결과로 봅니다.

고온 조리하면 못 쓴다는 말

흔한 오해입니다. 엑스트라버진도 가열에 강합니다.

‘발연점이 낮아 볶음·튀김엔 못 쓴다’고들 하지만, 가열 안정성은 발연점이 아니라 산화 안정성으로 봐야 합니다. 엑스트라버진은 항산화 폴리페놀 덕분에 오히려 가열에 안정적인 편이라, 일상 조리에 써도 괜찮습니다. 다만 그 폴리페놀 자체는 고온·반복 가열에 상당히 파괴되니, 폴리페놀 효과를 노린다면 생으로 쓰거나 약한 불로 쓰는 게 좋아요.¹³

용량

하루 1~2큰술(15~30mL)을 식단에 넣으면 됩니다.

대규모 연구에선 더 많이(하루 4큰술 안팎) 쓰기도 했지만, 그건 지중해식 식단 전체의 맥락이에요.

칼로리를 따로 줄이지 않고 올리브유를 더한 대규모 임상에서도 체중은 늘지 않았고, 오히려 약간 줄었습니다. 올리브유가 포만감을 높여 다른 음식을 덜 먹게 하기 때문이에요. 그래도 가장 확실한 방법은 버터나 다른 기름을 올리브유로 ‘바꿔’ 쓰는 것입니다(1큰술 약 120kcal).³¹⁴

섭취 방법

일반 성인

방법	1회 양	팁
요리·드레싱	1~2큰술	다른 기름·버터 대신

빈속에 들이켜기보다 음식에 곁들이는 게 자연스럽고, 빈속에 많이 먹으면 속이 불편하거나 변이 묽어질 수 있습니다. 가열 조리든 생으로든 다 괜찮아요.

어린이

음식이라 안전하니, 평소 식단에 쓰면 됩니다.

임산부·수유부

음식이라 안전하고, 평소대로 요리에 쓰면 됩니다.

형태 고르기

건강 목적이라면 무조건 ‘엑스트라버진(EVOO)‘입니다.

폴리페놀과 항산화 성분은 처음 짜낸 엑스트라버진·버진 올리브유에만 들어 있어요. ‘퓨어’·‘라이트’ 같은 정제 올리브유는 정제 과정에서 이 성분이 거의 사라져, 발연점만 높을 뿐 건강 이점은 약합니다. 개봉 후 빨리 쓰고 어두운 병에 보관할수록 폴리페놀이 살아 있어요.

부작용

거의 없음 (칼로리만 주의)

음식이라 매우 안전합니다.

드물게 빈속에 많이 먹으면 속이 불편하거나 변이 묽어질 수 있어요. 칼로리가 높은 기름이지만 포만감 덕에 실제로 살로 잘 이어지지는 않습니다. 그래도 의식 없이 양껏 부으면 칼로리는 칼로리이니, 다른 기름을 대신하는 쪽으로 쓰세요.

주의사항

민간 ‘간·담석 청소’ 요법은 권하지 않아요

효과는 입증되지 않았고, 담석이 있으면 오히려 위험할 수 있습니다.

인터넷에 올리브유를 빈속에 다량 마시는 ‘간·담석 청소’ 요법이 도는데, 빠져나온다는 ‘돌’은 사실 올리브유와 담즙이 굳어 만들어진 인공물이지 진짜 담석이 아닙니다. 담석이 있는 분이 다량의 기름을 한 번에 들이켜면 담도가 강하게 수축하면서 담석이 끼어 담즙성 췌장염을 일으켜, 내시경 시술까지 받은 증례가 보고됐습니다.¹⁵

올리브유는 요리에 쓰는 것으로 충분해요.

Footnotes

1. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022. PMC9623257. ↩

2. Cardiovascular effects of extra virgin olive oil in healthy reproductive-aged women: a randomized controlled trial. Pregnancy Hypertens. 2026. PMID:41520410. ↩

3. Estruch R, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED study. BMC Med. 2014. PMC4030221. ↩ ↩²

4. Agarwal R, Ioannidis JPA. PREDIMED trial of Mediterranean diet: retracted, republished, still trusted? BMJ. 2019. PMID:30733217. ↩

5. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive oil and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA Journal. 2011. ↩

6. European Food Safety Authority (EFSA). Olive oil polyphenols and the maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations: evaluation of a health claim. EFSA Journal. 2025. ↩

7. Markellos C, et al. Health outcomes associated with olive oil intake: an umbrella review of meta-analyses. Nutrients. 2024. PMC11353474. ↩

8. Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017. PMC5436092. ↩

9. Effect of olive oil on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2026. ↩

10. Markellos C, et al. Olive oil intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022. PMC8751986. ↩

11. Consumption of olive oil and diet quality and risk of dementia-related death. JAMA Netw Open. 2024. PMC11074805. ↩

12. Effect of extra virgin olive oil on mild cognitive impairment and dementia in older adults: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2026. DOI:10.1016/j.clnesp.2026.01.073. ↩

13. De Alzaa F, et al. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Sci Nutr Health. 2018. ↩

14. Changes in olive oil consumption and long-term body weight changes in 3 United States prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025. ↩

15. Sies CW, Brooker J. Biliary pancreatitis after alternative liver flush. Case report. ※ 2차 출처 경유, 원문 확인 권장. ↩