성분 정보 업데이트 2026.06.26

멜라토닌 Melatonin

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

수면 '사이클'을 개선하는 성분이에요. 그래서 시차·교대근무에 특히 잘 맞습니다.

잠을 재우기보다 '밤이 됐다'고 알리는 신호. 그래서 시차에 특히 잘 맞습니다.

기능

잠들기 (불면)

잠드는 시간을 조금 앞당기지만, ‘일반 불면약’으로 기대하면 실망합니다.

여러 메타분석에서 멜라토닌은 잠드는 데 걸리는 시간을 평균 7분쯤 줄였고, 수면의 질도 조금 올렸습니다.¹ 숫자만 보면 작은데, 멜라토닌은 수면제처럼 ‘기절시키는’ 게 아니라 잠들 준비를 거드는 신호이기 때문입니다. 그래서 효과도 사람마다 갈립니다(객관 검사보다 주관적 느낌에서 더 크게 나오는 편이고요).

특히 스트레스나 습관으로 잠 못 드는 흔한 성인 불면에는 효과가 제한적이라, 미국수면학회 진료지침은 이런 만성 불면에 멜라토닌을 권하지 않습니다.² 멜라토닌이 진짜 빛을 보는 건 아래의 시차·교대근무처럼 몸의 시계 자체가 틀어진 경우입니다. 대신 오래 먹어도 효과가 무뎌지지 않고, 의존성도 없습니다.

시차

이게 멜라토닌의 진짜 강점이에요.

시차가 다섯 시간 이상 나는 장거리 비행에서, 도착지 취침 시각에 맞춰 먹으면 시차 증상이 뚜렷이 줄었습니다. 근거도 탄탄해요. 핵심은 용량보다 ‘언제 먹느냐’입니다. 도착지의 밤에 맞춰 먹어야 몸의 시계가 그쪽으로 옮겨갑니다.³

교대근무·지연성 수면위상

틀어진 수면 리듬을 바로잡는 데 도움이 됩니다.

새벽에야 잠이 오는 ‘늦게 자는 체질’이나 교대근무로 리듬이 깨진 경우, 원하는 취침 시각보다 몇 시간 앞서 먹으면 수면 시각을 당길 수 있습니다. 이것도 타이밍이 전부라, 아무 때나 먹으면 오히려 리듬이 더 꼬여요.⁴

수술 전 불안

병원에서 쓸 만큼 근거가 탄탄합니다.

수술 전에 미리 먹으면 불안이 줄어듭니다. 표준 항불안제(미다졸람)에 견줄 만하다는 종합 분석도 있습니다. 다만 이건 병원에서 쓰는 경우고, 일상적으로 불안에 챙길 성분은 아니에요.⁵

편두통 예방

예방 효과가 어느 정도 확인됐습니다.

편두통이 있는 사람이 자기 전 멜라토닌을 꾸준히 먹었더니 두통 일수와 발작 시간이 줄었다는 임상들이 있어요. 폭이 크진 않지만, 안전하고 잠도 같이 챙길 수 있어 시도해 볼 만합니다.⁶

역류성 식도염

위산약을 돕는 보조로는 가능성이 있습니다.

멜라토닌이 식도·위 점막을 보호하는 작용이 있어, 위산억제제(PPI)와 함께 쓰면 역류 증상이 더 나아졌다는 연구가 있습니다. 다만 멜라토닌 단독은 위산약만 못하니, 어디까지나 보조예요.⁷

혈압·대사

피검사 수치가 조금 개선되는 정도입니다.

밤 혈압이나 혈당·지질 같은 지표가 약간 좋아졌다는 종합 분석이 있지만, 폭이 작고 사람·상황에 따라 갈립니다. 혈압이나 혈당을 관리하려고 챙길 성분은 아니에요.⁸ 오히려 니페디핀 같은 칼슘채널차단제로 혈압을 조절 중인 분에게는 멜라토닌이 24시간 혈압과 심박을 도로 올려 약효를 방해했다는 임상도 있으니, 이 약을 드신다면 주의가 필요합니다.⁹

뼈 건강 (골밀도)

폐경 후 골감소증 여성에서 골밀도를 약간 높였습니다.

멜라토닌이 뼈를 만드는 세포를 돕는 작용이 있어, 폐경 후 뼈가 약해지기 시작한 여성이 1년간 먹었더니 골밀도가 조금 올랐다는 임상이 있어요. 다만 대상이 한정적이고, 골절까지 줄인다고 단정하긴 이릅니다.¹⁰

암 보조

고용량으로 의료진과 함께 쓰는 영역이지, 영양제로 챙길 게 아닙니다.

항암·방사선 치료에 고용량 멜라토닌을 더하면 부작용이 줄고 일부 생존 지표가 나아졌다는 임상이 있습니다. 하지만 효과가 없었다는 연구도 있고, 이건 치료 보조로 의사가 판단할 영역이지 혼자 챙길 일이 아닙니다.¹¹

의료 현장에서 연구되는 용도

시험관아기 시술 보조 등 일부 영역은 의료진 관리하에서 다뤄지는 주제입니다.

난임 시술(시험관아기)에서 난자·배아 질이나 임신율을 높였다는 메타분석이 있지만 출생률까지 늘리진 못했고, 이 밖에 섬망·파킨슨병 수면 같은 용도도 연구돼 있습니다. 모두 고용량을 쓰거나 결과가 엇갈려, 영양제로 혼자 챙길 일이 아니라 담당 의료진과 함께 판단할 영역입니다.¹²

용량

수면 목적이면 잠들기 30분~1시간 전 0.5~3mg이면 충분합니다.

더 먹는다고 더 잘 자는 게 아니에요. 5~10mg 같은 고용량은 효과는 그대로면서 다음 날 몽롱함·악몽·두통만 늘립니다. 시차나 늦게 자는 습관을 고칠 땐 용량보다 ‘먹는 시각’이 중요하고요. 참고로 한국에서 허가된 의약품은 서카딘(서방형 2mg)이며, 처방이 필요합니다.

섭취 방법

일반 성인

목적	용량	타이밍
일반 불면	0.5~3mg	취침 30~60분 전
시차	0.5~5mg	도착지의 취침 시각에
늦게 자는 습관 교정	0.5~1mg	원하는 취침 시각보다 몇 시간 앞서

먹은 뒤엔 졸릴 수 있으니 바로 누울 수 있을 때만 드세요. 서방형(서카딘)은 쪼개거나 씹지 말고 통째로 삼킵니다.

어린이

한국에선 처방 대상이고 아이에게 미치는 장기 영향도 불확실하니, 임의로 먹이지 말고 상담하세요. 특히 젤리 형태는 아이가 사탕으로 알고 과량 삼키는 사고가 크게 늘었으니, 손에 닿지 않는 곳에 보관하세요.

임산부·수유부

임신·수유 중에는 안전성 자료가 부족하니 의사·약사와 상의하세요.

형태 고르기

형태	특징	비고
속효성 (일반)	빨리 올라갔다 내려감	잠드는 게 어려운 경우에
서방형 (서카딘 등)	밤새 천천히 방출	자다 깨는 경우·고령에 / 한국 허가 의약품

한국에서 정식 허가된 건 서방형(서카딘)이고 처방이 필요합니다. 직구로 사는 식품 멜라토닌은 함량이 라벨과 다른 경우가 흔해요. 검사해 보면 표시량의 절반도 안 되거나 몇 배가 든 제품까지 있었습니다. 살 거라면 품질이 검증된 제품인지 꼭 확인하세요.¹³

부작용

다음 날 졸림·몽롱함

가장 흔하고, 용량이 높을수록 심합니다.

다음 날 아침 머리가 멍하거나, 생생한 꿈, 두통, 가벼운 어지럼이 올 수 있습니다. 대부분 용량을 낮추면 사라져요. 그래서 처음부터 고용량으로 갈 이유가 없습니다.

의존성

거의 걱정하지 않아도 됩니다.

흔한 오해와 달리 멜라토닌은 중독성이 없고, 끊어도 금단 증상이 없습니다. 다만 잠이 안 오는 근본 원인(스트레스·습관)을 그대로 둔 채 멜라토닌에만 기대는 건 좋지 않아요.¹³

주의사항

장기 복용은 신중하게

오래 매일 먹는 것의 안전성은 아직 결론이 나지 않았습니다.

최근 불면 환자 13만 명을 5년 추적한 대규모 관찰연구에서, 1년 이상 장기 복용이 심부전·사망 위험 증가와 연관됐습니다. 다만 아직 정식 출판 전인 예비 결과이고, 관찰연구라 인과를 증명하진 못해요(불면 자체가 심장에 부담을 주는 점도 섞여 있습니다). 그래도 결론이 날 때까지는 매일 무기한 먹기보다 ‘필요할 때 짧게’가 안전한 쪽입니다.¹⁴

같이 조심할 약

진정 작용이 겹치거나, 면역을 건드릴 수 있습니다.

수면제·진정제(졸피뎀 등)와 함께 먹으면 졸음이 과해질 수 있어요. 일부 항우울제(플루복사민)처럼 멜라토닌이 분해되는 길(CYP1A2 효소)을 강하게 막는 약과 함께 먹으면, 같은 양을 먹어도 혈중 농도가 몇 배에서 십수 배까지 치솟아 다음 날 몽롱함이 심해질 수 있습니다.¹⁵ 그리고 멜라토닌은 면역을 자극할 수 있어, 장기이식 등으로 면역억제제를 쓰는 분은 피하거나 반드시 상담하세요. 혈액을 묽게 하는 약(와파린 등)을 쓰는 경우도 INR 변동 가능성이 있으니 미리 상의하는 게 안전합니다.¹³

혈당과 먹는 타이밍

음식과 같이 먹으면 혈당 처리가 잠깐 나빠질 수 있습니다.

멜라토닌은 인슐린 분비를 잠시 누르는 작용이 있어요. 그래서 야식과 함께 먹으면 혈당이 잘 안 내려가는데, 특정 유전형(약 3명 중 1명)이나 당뇨가 있으면 더 그렇습니다. 자기 직전에 먹되 먹고 바로 야식을 들지 않는 게 좋아요.¹⁶

운전·기계 조작

먹고 나면 졸릴 수 있습니다.

먹고 나면 졸릴 수 있으니 운전이나 기계 조작을 앞두고는 피합니다.

한국에선 처방이 필요한 약입니다. 다른 약을 복용 중이거나 꾸준히 쓸 생각이라면 의사·약사와 상의하세요.

Ferracioli-Oda E, et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013. PMID 23691095. (Sleep onset latency reduced ~7 min; sleep quality SMD 0.22; effect does not dissipate; non-addictive.) ↩
Sateia MJ, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults (AASM). J Clin Sleep Med. 2017. PMID 27998379. (Melatonin not recommended for sleep-onset or sleep-maintenance insomnia in adults; weak recommendation against.) ↩
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. CD001520. ↩
Auger RR, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders (AASM). J Clin Sleep Med. 2015. (Delayed sleep-wake phase, shift work; timing of dosing is critical.) ↩
Madsen BK, et al. Melatonin for preoperative and postoperative anxiety in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2020. CD009861. PMID 33319916. (Reduces preoperative anxiety; comparable to midazolam in some trials.) ↩
Efficacy and safety of melatonin in migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis of RCTs. 2025. PMID 41627537. (9 RCTs, 788 participants; reduced headache days and attack duration.) ↩
Melatonin (with omeprazole) for gastroesophageal reflux disease (randomized trial). PMC10765200; melatonin alone is inferior to omeprazole. PMID 18616070. ↩
Melatonin for blood pressure control in adults: meta-analysis. 2025. PMC12439326; Comprehensive effects of melatonin on cardiometabolic risk factors: dose-response meta-analysis. Nutrients. 2026. (Modest, variable.) ↩
Lusardi P, et al. Cardiovascular effects of melatonin in hypertensive patients well controlled by nifedipine: a 24-hour study. Br J Clin Pharmacol. 2000. PMID 10792199. (Nighttime melatonin significantly raised 24-h systolic/diastolic BP and heart rate, blunting nifedipine’s effect.) ↩
Amstrup AK, et al. Melatonin improves bone mineral density at the femoral neck in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Pineal Res. 2015. PMID 26036434. (Femoral neck BMD increased dose-dependently over 1 year; 1 mg +0.5%, 3 mg +2.3%.) ↩
Melatonin as adjuvant therapy in concurrent chemotherapy/radiotherapy for solid tumors: meta-analysis of RCTs (improved remission/1-year survival); breast cancer registry study showed no survival benefit. (High-dose, medical use.) ↩
Melatonin as adjunctive treatment in assisted reproductive technology: systematic review and meta-analysis. Front Reprod Health. 2025. PMC12500685. (Improved oocyte/embryo quality and clinical pregnancy rate; no significant difference in live birth.) ↩
Optimizing the time and dose of melatonin: systematic review and dose-response meta-analysis. J Pineal Res. 2024. (Higher doses do not improve sleep and increase next-day grogginess.) Safety: not addictive, no withdrawal; interactions with sedatives, immunosuppressants and anticoagulants. Korea MFDS: Circadin (melatonin prolonged-release 2 mg) is prescription-only; OTC food melatonin shows wide label-vs-actual content variability. ↩ ↩² ↩³
Long-term melatonin supplementation and incidence of heart failure in patients with insomnia (TriNetX cohort, ~130,000 adults). American Heart Association Scientific Sessions 2025 (abstract 4371606), preliminary, not peer-reviewed; observational, cannot establish causation. ↩
Härtter S, et al. Increased bioavailability of oral melatonin after fluvoxamine coadministration. Clin Pharmacol Ther. 2000. PMID 10668847. (Fluvoxamine raised melatonin AUC ~17-fold and Cmax ~12-fold via CYP1A2/2C19 inhibition.) ↩
Rubio-Sastre P, et al. Acute melatonin administration impairs glucose tolerance in healthy humans. Sleep. 2014; Garaulet M, et al. Common type 2 diabetes risk variant in MTNR1B worsens the deleterious effect of melatonin on glucose tolerance in humans. Metabolism. 2015. PMID 26440713. Lelak K, et al. Pediatric melatonin ingestions, United States, 2012–2021. MMWR (CDC). 2022. (530% increase in reported ingestions.) ↩

작성자

메디슨맨

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