히알루론산 Hyaluronic Acid

기능

피부 보습·탄력·주름

먹는 미용 성분 중에선 근거가 있는 편이고, 효과는 소소합니다.

여러 임상을 모아 보면 피부 수분이 좋아졌고, 탄력과 주름도 개선됐다는 보고가 있습니다. 다만 보습은 분석마다 일관되게 나오지만, 탄력·주름은 연구마다 갈립니다. 같은 미용 효과를 본 메타분석 중에도 탄력에선 차이를 못 찾은 것이 있어, 그 부분은 아직 단정하기 어렵습니다.¹² 변화 폭도 크진 않고 8주에서 12주는 꾸준히 먹어야 나타나, 필러처럼 즉각적이고 극적인 효과는 아닙니다. 참고로 피부 효과를 받친 연구 중에는 원료·제품 제조사가 참여한 것들이 섞여 있습니다.

무릎 관절염

가능성은 보이지만, 근거의 질이 아직 높지 않습니다.

먹는 히알루론산이 무릎 통증과 뻣뻣함을 줄였다는 연구가 여럿 있습니다. 다만 대부분 소규모이고 제조사가 참여한 경우가 많습니다. 관절이 목적이라면 보스웰리아나 커큐민이 더 검증돼 있어, 히알루론산을 1순위로 둘 정도는 아닙니다.³

안구건조

점안제에 곁들이는 보조 수준입니다.

눈이 건조한 분이 인공눈물(점안 히알루론산)에 더해 먹었더니 증상이 나아졌다는 연구가 있습니다(54명 무작위 배정). 단 점안제와 함께 본 결과라 먹는 것만의 효과로 보긴 어렵고, 이 한 건 외에는 근거가 아직 적습니다.⁴

먹으면 흡수가 되나요

통째로는 거의 흡수되지 않는데도, 효과는 나타납니다.

히알루론산은 분자가 커서 먹으면 0.2% 정도만 흡수되고, 대부분 장에서 잘게 쪼개져 다른 물질로 바뀝니다. 그래서 피부까지 그대로 전달된다기보다, 장에서 간접적으로 작용하는 것으로 봅니다. 작동 원리가 다 밝혀지진 않았지만, 임상에서 보습 효과는 반복해서 확인됐습니다.⁵

용량

하루 120~240mg이면 됩니다.

피부 연구가 대개 이 범위였고, 60mg에서도 효과를 본 연구가 있습니다. 더 먹는다고 더 낫다는 근거는 없고, 8주 이상 꾸준히 먹어야 변화가 보입니다.¹

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	120~240mg	식사와 무관

매일 거르지 않고 꾸준히 먹는 게 중요합니다(8~12주). 콜라겐·비타민C와 함께 든 미용 복합 제품으로도 많이 나옵니다.

어린이

굳이 먹일 이유가 없고 안전성 자료도 부족하니, 필요하면 의사·약사와 상의하세요.

임산부·수유부

안전성 자료가 부족합니다. 임신·수유 중이라면 의사·약사와 상의하세요.

형태 고르기

분자량(고분자·저분자)에 크게 신경 쓸 필요는 없어요.

저분자(LMW)가 흡수가 잘 된다고 홍보하지만, 먹으면 어차피 장에서 잘게 쪼개집니다. 분자량에 따라 효과가 다르다는 임상 근거는 약해, 비싼 ‘저분자’ 표기를 굳이 고집할 이유는 없습니다.⁵

부작용

대체로 거의 없음

영양제 중에서도 순한 축에 듭니다.

드물게 가벼운 속 불편 정도이고, 몸에 원래 있는 성분이라 안전성이 좋습니다.¹ 다만 임상은 대부분 12주 안팎의 단기 연구라, 1년 넘게 먹었을 때의 안전성은 아직 자료가 적습니다(해로운 신호가 보고된 건 아닙니다).⁶

주의사항

조류·계란 알레르기가 있다면 원료를 확인하세요

요즘 제품은 대부분 미생물 발효로 만들지만, 일부는 닭·수탉 볏에서 뽑습니다.

조류나 깃털, 계란에 알레르기가 있다면 닭 볏 추출 제품은 피하고 발효(미생물) 유래를 고르면 됩니다. 라벨로 쉽게 가려낼 수 있어, 원료만 확인하면 걱정할 일은 아닙니다.⁷

암을 앓고 있거나 병력이 있다면

인터넷에 ‘히알루론산이 암을 키운다’는 말이 도는데, 이는 시험관·종양 환경 연구에서 나온 이론적 우려이고 먹는 보충제가 암을 키운다는 사람 근거는 없습니다.

다만 히알루론산이 세포 증식 신호에 관여하는 건 사실이라, 활성 암이 있거나 병력이 있다면 신중을 기해 시작 전에 의사와 상의하세요.⁸

Footnotes

1. Oral hyaluronic acid supplement: efficacy in skin hydration, elasticity, and wrinkle depth reduction. J Drugs Dermatol. 2025. PMID:40911749. ↩ ↩² ↩³

2. Effectiveness of dietary supplements for skin photoaging in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2025. PMC12318760. ↩

3. Role of oral hyaluronic acid for joint health: insights from rat models and clinical trials. Front Nutr. 2025. PMC12754907. ↩

4. Kim Y, et al. Oral hyaluronic acid supplementation for the treatment of dry eye disease: a pilot study. J Ophthalmol. 2019. PMC6778932. ↩

5. Molecular weight and gut microbiota determine the bioavailability of orally administered hyaluronic acid. Carbohydr Polym. 2023. ↩ ↩²

6. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment (VKM). Risk assessment of hyaluronic acid in food supplements. VKM Report 2023:13. ↩

7. Martinez-Puig D, et al. Effect of a natural extract of chicken combs with a high content of hyaluronic acid (Hyal-Joint) on pain relief and quality of life in subjects with knee osteoarthritis. Nutr J. 2008. PMC2245974. ↩

8. Hyaluronic acid as a modern approach in anticancer therapy: a review. 2023. PMC9820514. ↩