크레아틴 Creatine

기능

근력·근파워

영양제 중에서 운동 효과를 보태 주는 근거가 가장 탄탄한 성분입니다.

저항운동에 크레아틴을 더하면, 운동만 했을 때보다 근력이 조금 더 늘어요. 다만 그 ‘조금’을 정확히 알아두면 좋습니다. 수십 개 임상을 모은 분석에서 벤치프레스 같은 상체 근력은 운동 단독 대비 약 1.4kg, 스쿼트 같은 하체 근력은 약 5.6kg 더 늘었고, 짧고 폭발적인 무산소 파워도 함께 올랐습니다.¹ 효과는 진짜지만, 운동을 대신해 주는 게 아니라 운동 효과를 얹어 주는 정도예요. 운동을 안 하면 근력 증가도 거의 없습니다.

근육량(제지방량)

늘긴 느는데, 초반 증가분의 상당 부분은 ‘근육’이 아니라 ‘물’입니다.

크레아틴은 근육 세포 안으로 수분을 끌어와 저장합니다. 그래서 먹기 시작하면 체중계 숫자와 제지방량이 며칠 만에 1kg 안팎 오르는데, 이건 근섬유가 자란 게 아니라 세포 안 수분이 는 거예요. 운동을 안 한 채 일주일만 먹어도 제지방량이 잡히는 게 그 증거입니다.² MRI처럼 근육을 직접 재면 실제 근비대 효과는 작게 잡혀요.³ 진짜 근육은 결국 운동이 만들고, 크레아틴은 그 과정을 거듭니다.

노년기 근감소

나이 들어 빠지는 근육·근력을 운동과 함께 늦추는 데 도움이 됩니다.

저항운동에 크레아틴을 더한 고령자에서 제지방량이 약 1.2kg 더 늘고 근력·일상 기능이 개선됐어요.⁴⁵ 근감소가 시작되는 중년 이후에 운동과 같이 챙기면 특히 합리적입니다. 다만 이미 쇠약(frailty)이 심한 분에선 효과 근거가 약합니다. 골밀도는 폐경 이후 흔히 기대하는 부분인데, 폐경 여성·고령자를 모은 분석에서 골밀도 자체를 올려 주지는 못했습니다(근육·근력에는 도움).⁶ 뼈는 칼슘·비타민D·운동으로 따로 챙기는 게 맞아요.

기억력·인지

젊고 컨디션 좋은 사람에겐 거의 변화가 없고, ‘뇌 에너지가 쪼들리는’ 상황에서만 도움이 됩니다.

기억력 분석을 보면 전체 평균 효과는 작은데, 뜯어보면 효과가 한쪽에 쏠려 있어요. 66세 이상에선 또렷이 좋아진 반면(SMD 0.88), 젊은 사람에선 사실상 0이었습니다.⁷ 채식인·수면부족 상태처럼 평소 뇌 크레아틴이 부족한 사람에게서 주로 나타나요. 잘 쉰 젊은 성인을 대상으로 한 잘 설계된 시험들은 대체로 효과가 없었습니다.⁸ 한때 기억·처리속도 전반이 좋아진다고 본 분석도 있었지만,⁹ 분석 방법을 다시 따져 보니 결국 효과는 고령·결핍군에 몰려 있다는 쪽으로 정리됐어요. ‘머리 좋아지는 약’으로 기대할 성분은 아닙니다.

우울감

가능성은 보이지만, 평균 효과는 임상적으로 의미 있는 선에 못 미칩니다.

항우울제에 크레아틴을 더한 시험들을 모으니 우울 점수가 조금 내려갔지만(약 2.2점), 그 폭이 ‘환자가 체감하는 변화’의 기준선(약 3점)에 못 미쳤어요. 연구마다 편차가 크고 긍정적 결과 쪽으로 치우친 편향도 확인돼, 근거의 확실성은 매우 낮게 평가됐습니다.¹⁰ 안전한 성분이라 시도 자체를 말릴 건 아니지만, 우울 치료제로 보긴 이릅니다.

운동 후 회복

근육통을 빨리 풀어 주거나 회복을 앞당기는 효과는 뚜렷하지 않습니다.

‘회복에 좋다’는 말이 마케팅에 자주 붙지만, 운동으로 생긴 근손상 지표를 모은 분석에서는 회복 속도가 위약과 의미 있게 다르지 않았어요.¹¹ 다만 운동 뒤 근육에 글리코겐(에너지원)을 다시 채우는 건 거들어, 시합·훈련이 며칠 연달아 이어질 때 정도에서나 부차적으로 도움이 될 수 있습니다.

혈당 관리

크레아틴 단독으로는 혈당이 내려가지 않아요. 흔한 오해입니다.

크레아틴이 당뇨에 좋다는 말이 있지만, 사람 임상을 모으면 공복혈당도 인슐린 저항성도 의미 있게 달라지지 않았습니다.¹² 효과가 보였던 연구들은 모두 ‘운동을 같이’ 한 경우라, 근육이 당을 끌어쓰는 걸 거드는 정도로 이해하는 게 맞아요.

탈모

머리가 빠진다는 직접 증거는 없습니다. 가장 끈질긴 소문이에요.

이 소문은 럭비선수 20명을 3주 본 2009년 연구 하나에서 시작됐는데, DHT라는 호르몬이 올랐다는 게 전부고 정작 머리카락은 재지도 않았어요. 이후 누구도 재현하지 못했습니다.¹³ 2025년에 처음으로 머리카락을 직접 측정한 12주 시험에서는, 크레아틴군과 위약군 사이에 DHT도 모발 상태도 차이가 없었습니다.¹⁴

베타알라닌과 같이 먹으면

더해도 나아지지는 않습니다.

크레아틴 단독·베타알라닌 단독·둘 병용을 한자리에서 비교한 분석에서, 둘을 같이 먹어도 크레아틴만 먹을 때보다 나아지지 않았습니다.¹⁵ 가짓수를 늘리기 전에 크레아틴부터 제대로 챙기는 게 순서예요.

용량

하루 3~5g을 매일 챙기면 됩니다. 시점은 상관없어요.

처음에 ‘로딩’이라고 해서 5~7일간 하루 20g씩 나눠 먹는 방법이 있는데, 필수는 아닙니다. 로딩은 근육을 빨리 채워 효과를 며칠 앞당길 뿐이고, 그냥 하루 3~5g씩 꾸준히 먹어도 3~4주면 똑같이 가득 찹니다.¹⁶ 로딩은 오히려 속 불편이나 일시적 체중 증가를 키울 수 있어요. 바쁜 운동인이 아니면 처음부터 하루 한 번 5g이면 충분합니다.

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
하루 1회	3~5g	아무 때나(식사와 함께면 속이 편함)

매일 거르지 않고 먹는 게 핵심이라, 운동하는 날만 먹기보다 정해진 시각에 습관으로 드세요. 물이나 음료에 타서 먹으면 되고, 따뜻한 물에 더 잘 녹습니다.

어린이

일반 어린이에게 영양제로 권할 만한 근거는 아직 충분하지 않으니, 필요하다고 느끼면 의사·약사와 상의하세요.

임산부·수유부

임신·수유 중 안전성을 확인한 사람 자료가 없어, 이 시기에는 권하지 않습니다. 꼭 필요하면 의사·약사와 상의하세요.

형태 고르기

그냥 ‘크레아틴 모노하이드레이트’를 고르면 됩니다.

HCl·버퍼드(크레알칼린) 같은 형태가 ‘흡수가 더 좋다·로딩이 필요 없다’고 광고되지만, 모노하이드레이트와 맞비교한 시험에서 근력·근육·부작용 어디서도 더 낫지 않았습니다.¹⁷ 값은 3~5배 비싼데 이점은 없는 셈이에요. 대신 NSF·인폼드스포츠 같은 품질 인증을 받은 모노하이드레이트를 고르세요. 일부 제품에서 불순물이 검출된 적이 있어, 검증된 제품이 안전합니다.¹⁸

부작용

크레아틴은 세계적으로 가장 많이 연구된 안전한 영양제 중 하나라, 권장량에선 위약과 부작용 차이가 거의 없었습니다.¹⁶

속 불편·설사 (용량 의존)

한 번에 많이, 특히 로딩으로 하루 20g씩 먹으면 속이 더부룩하거나 변이 묽어질 수 있어요.

하루 3~5g으로 줄이거나 나눠 먹으면 대부분 사라집니다.

체중이 1~2kg 늘 수 있어요 (근육 속 수분)

먹기 시작하면 근육 세포 안으로 수분이 들어와 체중이 며칠 만에 1~2kg 오를 수 있습니다.

이건 근육 안에 차는 물이라 ‘얼굴 붓는’ 식의 부종과는 다르고, 지방이 찐 것도 아니에요.²

탈수·근육경련은 오해입니다

‘물이 근육으로 쏠려 탈수되고 쥐가 난다’는 말이 있지만, 통제된 연구에선 오히려 반대로 더위 적응이나 수분 상태를 해치지 않았습니다.¹⁹

주의사항

건강한 신장이면 걱정하지 않아도 됩니다 (콩팥병은 예외)

크레아틴을 먹으면 혈액검사의 ‘크레아티닌’ 수치가 살짝 오르는데, 이걸 신장이 나빠진 걸로 오해하는 경우가 많아요. 크레아티닌은 크레아틴이 분해되며 생기는 물질이라, 더 먹으면 자연히 늘 뿐 신장 손상이 아닙니다. 건강한 사람에선 실제 신장 여과 기능(GFR)이 변하지 않았어요.²⁰ 검사를 앞뒀다면 며칠 끊거나 시스타틴C 검사를 쓰면 헷갈리지 않습니다.

다만 콩팥병(만성콩팥병)이 있는 분은 권하지 않습니다. 손상된 신장에 질소 노폐물 부담을 더할 수 있어, 꼭 필요하면 의사와 상의한 뒤에만 드세요. 진통소염제(NSAID)나 이뇨제처럼 신장에 부담을 주는 약을 장기 복용 중일 때도 마찬가지입니다.²⁰

양극성장애(조울증)가 있다면 피하세요

크레아틴이 우울감 보조로 연구되긴 하지만, 양극성장애가 있는 분에선 조증·경조증을 부추긴 사례가 반복 보고됐어요.

한 무작위 시험에서도 하루 6g을 먹은 양극성 우울 환자 일부가 초기에 조증·경조증으로 돌아섰고, 기분안정제를 함께 먹는 중에도 일어났습니다. 양극성장애가 있다면 임의로 먹지 말고 주치의와 상의하세요.²¹

Footnotes

1. Effects of creatine supplementation on upper- and lower-body muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2025. PMID:40944139. ↩

2. Powers ME, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003. PMID:12937471. ↩ ↩²

3. Burke R, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023. PMC10180745. ↩

4. Davies TW, et al. Creatine supplementation for optimization of physical function in the patient at risk of functional disability: a systematic review and meta-analysis. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024. doi:10.1002/jpen.2607. ↩

5. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019. PMC6518405. ↩

6. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. 2025. PMID:42141930. ↩

7. Prokopidis K, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023. PMID:36018228. ↩

8. Sandkühler JF, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. BMC Med. 2023. doi:10.1186/s12916-023-03146-5. ↩

9. Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024. PMID:39070254. ↩

10. Eckert M, et al. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025. PMID:41189312. ↩

11. Northeast B, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021. PMID:33631721. ↩

12. de Sousa GC, et al. Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2021. PMID:35063192. ↩

13. van der Merwe J, et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in rugby players. Clin J Sport Med. 2009. PMID:19741313. ↩

14. Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2495229. ↩

15. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026. PMID:42384726 ↩

16. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID:28615996. ↩ ↩²

17. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012. PMID:22971354. ↩

18. Moret S, et al. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011. doi:10.1016/j.foodchem.2010.11.030. ↩

19. Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review. J Athl Train. 2009. PMID:19295968. ↩

20. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025. PMID:41199218. ↩ ↩²

21. Toniolo RA, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression. J Neural Transm (Vienna). 2018. PMC5775367. ↩